如何有效提升自製力？真沒你想的那麽難
文|安喬
01
看完《沒有自製力的人，有什麽資格談努力》這篇文章後，很多讀者來問我：“那到底怎樣才能提升自製力？”
同樣是自製力修煉中的一枚小廢柴，我跑去問我認識的學霸阿星，工科男，在我看來他是那種對什麽事情都非常有規劃的人，自製力極強，每次看到他，我腦海裏聯想的都是《生活大爆炸》裏的謝耳朵。
他皺皺眉頭，說：“我從來不覺得自製力是個困擾，當你明確你要做的事情，你真的開始去做了，就算解決了自製力的一大半問題。”
我當即恍然大悟！他的話道出一個真相：以很多人的不努力程度根本還輪不到談自製力，因為他們根本都沒開始去做，他們的迷茫大部分都源於自己的懶惰。
你本來計劃要複習，可是，你玩完手機遊戲，又跟閨密出去逛街，晚上玩累了回來，想到還沒看的書，心情沮喪地說：“歇會兒再看吧。”拿起手機繼續刷微博，看到吳亦凡的驚天大八卦，你尖叫地和朋友們議論起來……直到宿舍熄燈，你也沒翻開從早上就擱在書桌上的課本。
一件事你如果不去開始，就會被永遠擱置，你期待的目標就永遠都抵達不了。
怎麽開始？從小事做起，哪怕從一個很微小的開始，來培養你的自製力。要看的書，無論如何靜下心來看十幾二十頁；想減肥，無論如何去一次遊泳館和健身房；想要做的項目調查，先從最簡單的問卷開始……隻要開始去做了，隻要你是真心想做這件事，你就會慢慢做下去，漸入佳境。
02
不犯懶了，有的人恐怕又會走到另一個極端，給自己製定嚇死人又完不成的計劃。
這點我深有體會。
高三我曾給自己製訂了超級詳細的時間規劃表。從早上六點半睜眼醒來，一直到晚上十二點睡，排得滿滿當當，中間除去吃飯、休息、上廁所的時間，連上學放學的路上時間都不放過……製定完後，我還特別洋洋得意，以為時間盡握手心。簡直扯淡！
事實上那份時間規劃表我一天也沒完成。第一天差一點，第二天差更多，第三天簡直沒有勇氣執行下去，因為根本就不合理，看似十多個小時的時間規劃，實際執行起來，遠遠超過20多個小時……
一份無效的計劃表是不可能有效指導你完成目標的，甚至還會挫敗你的積極性。
那麽，一份可執行的計劃方案到底要怎麽製定？首先目標要明確，時間管理的結果是為了完成你要做的事兒。然後客觀地細化你的時間安排，依據各人的具體情況來定，重點是可操作性，不要太苛刻，目標不要太高，任務不要太重。
另外，時間不要劃分太細碎，明確自己學習效率最高、意誌力最強的時間段，劃分出整塊時間，用來做你最想做的、或比較難的事。拿我自己舉例，我製定的學習計劃是一天在扇貝上背100個單詞，通常耗時要一個小時左右，以往我總是安排在睡前做這件事。結果越背越催眠，背單詞本就需要高度集中注意力，但工作了一天，我已經很疲憊了，臣妾做不到啊！後來，我把背單詞的時間調整到早上，那正是我們一天精力最充沛記憶力最好的時段，充分利用上班路上的時間，剛好差不多也要一個小時左右，用來背單詞簡直再合適不過了。
03
如果覺得自己一個人自製力弱，實在抗拒不了各種誘惑，忍不住會分神，那我建議你尋求外力的幫助，給自己找一個同伴，彼此互相監督，但前提是這個人的自製力一定要比你強。
考研的同學大都有這樣的經曆。自己一個人複習，未必能堅持得住天天去圖書館，但如果多找一個人和自己結伴複習，效果就不一樣。榜樣的效果就是，當你做不到的時候，看看別人是怎麽做到的。就算你麵臨誘惑，忍不住想開小差的時候，你的榜樣也會非常有經驗地告訴你該如何抵製誘惑，你的自製力將得到極大地提升。
尋求外力的幫助，還可以給自己預設一個受到約束的環境。
有讀者分享了她的經驗：她是一個舞者，本應該從90斤瘦到80斤，但因為她是個超級大吃貨，減這10斤簡直比登天還難，看見比她瘦的同學開懷大吃，她根本就忍不住。後來男女雙人舞，有托舉的動作，因為自己太重，舞伴抱起非常吃力，由此她產生了強烈的負罪感。因為自己的貪吃，而給別人帶去巨大的負擔，還影響雙人舞的效果，每當她忍不住想吃零食時，就會告誡自己不要再拖累舞伴，這個想法奏效了，三個月後她成功瘦身。
04
很多時候，麵對誘惑，我們都過高地估計了自己掌控局麵的能力，比如“一心二用”。
就像你正在填數據報表，忽然覺得嘴饞，於是隨手撕開一包零食吃了起來；再比如，你翻開要看的圖書資料，然後習慣性地把耳機插上，一邊認真做筆記，一邊還忍不住跟著音樂哼了起來……結果呢，當你做錯表格的時候，當你聽音樂聽得動情忍不住找那個歌手的其他專輯，任由時間溜過去的時候，是不是也反省過下次不要一心二用了？
我們被別的事情誘惑，看上去好像很享受很開心，但實際上我們心裏還記掛著手頭沒有完成的事，我們並沒有想象中的快樂。
心理學家曾經做過一個實驗：從幼兒園找了一群可愛的小孩，給他們每人一個誘人的糖果，然後實驗者許諾，如果孩子在他離開後，能一直忍住不吃這個糖果，就會在回來的時候再多獎勵他們一個糖果。結果是，隻有非常少數的孩子抵製住了眼前糖果的誘惑。而多年後，實驗者回訪，驚訝地發現，當初忍住誘惑得到兩顆糖果的孩子，不僅學習成績更好，而且在應對壓力、自控方麵也表現得非常棒。這就是非常有名的“延遲滿足”的實驗。
所以當你想拿起手機刷微博，想看電視劇的時候，讓自己“延遲滿足”，先集中精力把該做的事做完，再去玩樂，好過玩耍之後，再來後悔事情沒做完。心無旁騖地幹活，心無旁騖地玩耍，一舉兩得，何樂不為？
05
有一句毒雞湯格外戳人，“一天又過去了，今天過的怎麽樣，是不是離夢想更遠了？”
看著那些堆積如山沒有完成的事，想到Deadline一天天逼緊，你內心裏湧起深深的自責，怪自己一無是處，你無比焦慮和痛苦，你覺得自己的人生無望了，那麽想要去做的事情，那麽喜歡去做的事情，原來自己一件都辦不好，太失敗了，這樣的自己有什麽資格談夢想和未來？你陷入巨大的負麵情緒裏，輾轉難眠，你怕自己一輩子注定是個廢柴，loser。
負麵評價會讓我們陷入更可怕的失控，其實事情遠沒有那麽可怕，及時調整心態，任何時候從現在開始，都比未來的任何一刻更早。一次失控，不要引發太久的失控。這個時候，反而可以阿Q似的安慰自己，反正昨天已經浪費掉了，明天還是新的一天，還可以重新開始。
其實除了自責，我們更應該靜下心來好好反思，究竟是什麽原因讓我們逃避、不願意去做本該做的事情，找到內心抗拒的真正原因，才能有效地預防下一次自製力的失控。
寫到這裏，忽然想起前天有個讀者的留言，他說：“看了你的文章，如果我不去改變，是不是意味著對我一點用都沒有?”
我不知道該怎麽回答他，就像那句話說的“為什麽道理聽了那麽多，還是過不好這一生？”因為，經驗是別人的，你卻沒有用在自己的人生上。
所以，如何快速有效地提升自製力？真沒你想的那麽難，重點是——從現在、此刻就開始改變，千萬別懶，別拖延，別逃避，別給自己找借口！
最可悲的人生，莫過於一邊信誓旦旦又一邊懊悔不已。願你的努力不再隻是“看上去很努力”而已，願你的付出終將配得上你的夢想。
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